たった1kgが膝に3kgの負担!?
膝の痛みをやわらげる女性のための体重管理術
「最近、階段の昇り降りがつらい」「正座ができなくなってきた」そんな膝の違和感、もしかすると変形性膝関節症（膝OA）かもしれません。
その進行や痛みの強さに関わるのが、「体重」です。
実は、体重が1kg増えると、歩行時に膝に3kg以上の負荷がかかると言われています。
つまり、膝にやさしい生活のためには「体重管理」がとても大切なのです。
目 次
体重を減らすだけで膝痛が改善する？
研究によれば、体重を5％減らすだけで、膝の痛みが30％以上軽減したという報告もあります。
肥満の人では、適切な減量によってOAの進行を遅らせる効果も。
つまり、無理なく体重を落とすことが薬や手術に頼らない自然な治療の第一歩なのです。
女性が気をつけたい体重管理のポイント
🔹更年期と膝痛の関係
女性は40〜60代にかけて女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって、骨や関節が弱くなり、脂肪がつきやすくなります。
この時期に体重が増えると、OAが急速に進行することがあります。
今日から始める！膝を守る体重管理のコツ
- 膝にやさしい運動を習慣にする
🔸ウォーキング（1日20〜30分が目安）
🔸水中ウォーキング・アクアビクス
🔸椅子ヨガ・軽めのスクワット（フォーム重視）膝を曲げ伸ばししすぎず、筋肉を鍛えて支えることが大切。
- 無理のない食事改善
🔸炭水化物・脂質を控えめに
🔸タンパク質（豆・魚・卵）で筋肉維持
🔸食物繊維・水分をしっかりとって便秘＆むくみ予防ダイエットというより「膝のための食事」という視点で。
- 正しい姿勢で歩く・座る
🔸猫背は膝への負担を増やします
🔸椅子に深く腰かけて、膝が直角になるように意識 - 弾性ストッキングや着圧ソックスを活用
🔸下肢のむくみが取れると、夜間の足のつりやだるさも改善
🔸運動前後や長時間の立ち仕事に活用を
適正体重を目指すことが「膝の治療」になる
変形性膝関節症は、進行性の疾患ですが、体重管理によって進行を遅らせ、痛みを減らすことができます。
また、「痩せすぎ」も筋肉量の低下を招き、膝を不安定にするため注意が必要です。
筋肉を維持しながら、膝にやさしい体を作るのが理想です。
まとめ：自分の体を労わることが膝ケアにつながる
膝の痛みがつらいとき、つい安静にしがちですが、適度な運動と体重管理こそが最大の予防策・改善策になります。
今から少しずつ、できることから始めてみましょう。
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