ブドウ糖不足は不調の原因に！糖質制限の落とし穴と対策
「ブドウ糖・果糖・乳糖」
3つの糖質の違いを知らずに制限すると、
ダイエット効果が下がるだけでなく健康リスクも！
最近は「炭水化物ダイエット」という言葉から「糖質制限ダイエット」という言葉へとシフトしています。
しかし、糖質には種類があり、それぞれの役割や代謝のされ方が違うことをご存じでしょうか。
この違いを理解せずに糖質を一律で減らすと、エネルギー不足や免疫力低下、筋肉量減少などの健康被害につながることがあります。
この記事では、ブドウ糖・果糖・乳糖の3種類の糖の特徴と、ダイエットで注意すべきポイントを解説します。
目 次
ヒトが消化・吸収できる糖は以下の3種類です。見た目は同じ糖質でも、体内での働きはまったく異なります。
1．ブドウ糖（グルコース）
エネルギー源：脳の主要なエネルギーであり、心臓・肺・白血球・赤血球・副腎髄質などでも多く使われます。
構成材料：筋肉や皮膚、爪、髪などの材料にも使われます。
不足すると：エネルギー不足だけでなく、体の構成材料も欠乏し、疲労感や免疫低下、筋力低下などの不調が現れます。
2．果糖（フルクトース）
代謝経路：そのまま利用されにくく、一旦中性脂肪に変換されます。
摂りすぎのリスク：糖代謝異常や脂肪蓄積（内臓脂肪・皮下脂肪）を招く恐れがあります。
よくある勘違い：「果物だから健康」と思って毎日多量に摂ると肥満の原因になることも。
3．乳糖（ラクトース）
構造：ブドウ糖とガラクトースが結合した糖。
ブドウ糖は利用されますが、ガラクトースは果糖と同じように脂肪に変換されやすい。
注意点：乳糖不耐症の方は消化不良や腹部不快感が出やすい。
脳：1日 約120g
体（筋肉や臓器）：1日 約120g
→ 合計 1日 約240g が必要。
白米お茶碗1杯で約40gのブドウ糖が摂れるため、理想的には1食あたりお茶碗2杯分が目安。
高齢者や女性にはやや多く感じられるかもしれませんが、不足すると食事の後に甘い物が欲しくなるのは自然な反応です。
糖質を一律で減らすと、体は不足したブドウ糖を補うために糖新生を行い、筋肉を分解して糖を作り出します。
これにより…
🔸筋力低下で基礎代謝が下がる
🔸免疫力が落ちて感染症にかかりやすくなる
🔸集中力・記憶力の低下
🔸慢性疲労や副腎疲労の悪化
さらに、女性では
🔸ホルモンバランスが崩れ
🔸生理不順や冷え
🔸肌荒れなど
にもつながります。
※糖新生ってなに？って思われた方は、下のリンクからご確認ください。
| 臓器・組織 | 不足時の症状 |
|---|---|
| 脳 | 集中力低下、記憶力低下、感情コントロール不良 |
| 心臓・肺 | 息切れ、疲れやすさ、酸欠感 |
| 白血球 | 免疫力低下、感染症にかかりやすい |
| 赤血球 | 全身の酸素不足による倦怠感 |
| 副腎 | 慢性疲労、ストレス耐性の低下 |
| 筋肉 | 筋力低下、基礎代謝減少 |
| 見た目 | 髪・肌・爪の質低下、老け見え |
ブドウ糖を効率よく摂れる食品と、果糖や乳糖を抑えつつ栄養バランスを整える食品を選びましょう。
| 主食系 | 副菜・おやつ系 | 控えたい糖質 |
|---|---|---|
| 🔹白米（適量） 🔹玄米 🔹オートミール 🔹全粒粉パン 🔹さつまいも・ かぼちゃ | 🔹根菜類 （にんじん・れんこん） 🔹バナナ（運動前後に） 🔹蜂蜜（少量） | 🔹果糖の多い清涼飲料水・加工ジュース 🔹スイーツ類の砂糖（果糖ブドウ糖液糖） 🔹乳糖の多いアイスクリームや加糖乳製品 |
🔸ブドウ糖は健康維持に必須で、毎食しっかり確保する
🔸果糖・乳糖は摂りすぎ注意
🔸糖質制限は「種類を選んで制限」するのがポイント
🔸食事内容と運動を組み合わせて、筋肉量を守りながら体脂肪を減らすのが理想
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