体に不足気味な栄養素は・・・
- update更新日 : 2023年10月02日
folder活性酸素体の仕組み健康食や栄養に関する情報予防や健康のアドバイス
想像以上にビタミンCって重要でした！
目次
１．食品中の栄養素含有量は激減中!!
２．ビタミンCの主な働き
・ビタミンCの幅広い作用９つ
３．ビタミンC不足で起きる症状６つ
４．ビタミンCの摂り方
・ビタミンC摂取量（参考）
・注意
５．まとめ
食品中の栄養素含有量は激減中!!
食品成分表三訂（１９６３年）～七訂（２０１５年）への変化を見ると、食品１００ｇあたり、ほうれん草１００ｍｇ→３５ｍｇピーマン１００ｍｇ→７６ｍｇ
キャベツ５０ｍｇ→４１ｍｇ
と大幅に減っている事がわかります。
そして、調理中にも損失するという事はなんとなく分かっていても、そんな細かい事をいちいち気にしていては大変です。哺乳類で人間とサルとモルモットだけは、ビタミンＣを体中で作り出せないので、食べることでビタミンＣを摂らなければ生きていけないのですが、食品中からだけでは大量に摂ることが難しくなってきています。
ビタミンＣの主なはたらき
免疫を高め、ストレスと闘う
- 抗酸化作用
- インターフェロン産出の強化
- 白血球の活性化
など体の免疫機能を高めるはたらきがあります。
★ビタミンＣの幅広い作用９つ
1．コラーゲンの生成・維持
コラーゲン＝お肌、だけではなく、体の組織と器官を支え保持するはたらきをします。組織とは、関連する細胞が合体したものです。器官は、心臓・肺・肝臓・眼・胃などのように独自の構造をもち、それぞれが特定の機能を果たします。
1つの器官は、数種類の組織、つまり数種類の細胞から成り立っています。要するに体の組織と器官を支え保持するという事は、体の形を構成する事になり、体の中と外のほとんどに関係するという事です。
※コラーゲンの生成にはタンパク質、鉄と併せて摂るのが良いでしょう
2．免疫力を高める
感染に抵抗する力を増大させます。
免疫細胞の白血球はビタミンCを大量に使用します。
※免疫力を高めるにはタンパク質、ビタミンＢ群と併せて摂るのが良いでしょう
3．抗アレルギー作用（ヒスタミンの抑制）
ビタミンＣは副腎のホルモン分泌を促しステロイドホルモンが生成され、ヒスタミンの遊離も抑制されアレルギー反応を抑えてくれます。これは結果として、様々な炎症が抑えられることになります。
4．抗酸化作用
ビタミンＣは活性酸素を除去し体の酸化を防ぐので、これらの予防に役立ちます。
- 活性酸素が糖質を酸化（焦げ）させて老化
- 活性酸素が脂質を酸化（酸化脂質）させて加齢臭
使い古した（酸化した）油の臭いですよね - 活性酸素が細胞を傷付けるとガン化
- 活性酸素が血管内壁を気づ付け、そこに酸化した脂が蓄積し、動脈硬化
5．ストレスに対するホルモンの生成
人はストレスに対抗するために、副腎からストレ対抗ホルモンを分泌します。体の中で仕事量の多いところはエネルギーがたくさん必要です。エネルギーを生み出す際にビタミンＣが必須で、しかも、仕事量の多い場所では活性酸素も多く発生します。よって、エネルギー産生と活性酸素除去の両方分のビタミンＣが必要となり、この様な場所はビタミンＣ濃度が特に高くなっており、それは、ビタミン夕Ｃ使用優先度が高いという事になります。体内でビタミンＣ濃度の高い順
- 副腎
- 脳下垂体
- 水晶体（目）
- 脳
- 肝臓
- 白血球
6．酵素の働きを助ける
肝臓内での酵素の働きを活性化する補酵素の役割をはたします。肝臓内での酵素は、異物（薬・添加物・アルコール・化学合成物質・汚染物質）の解毒を助けます。
7．鉄の吸収を助ける
食品中の非ヘム鉄Ｆｅ（Ⅲ価鉄）が胃から吸収されるためにはＦｅ（Ⅱ価鉄）に還元されないと腸から吸収されません。
鉄サプリだけ摂っても効果がでないのはこれらの事を考慮していないからかもしれません。ビタミンＣは鉄を還元して吸収率を高めます。健康な胃では胃液の分泌とともにビタミンＣも分泌しているのはご存じでしょうか？
胃の調子のよくない人、胃薬を飲まれている方は、ビタミンＣの分泌も低下していると考えられるので、ビタミンＣの補給が必要です。
8．カルニチン代謝を促進する
脂肪からエネルギーを作り出す際に、アシルカルニチンが必要です。このことからダイエットにカルニチンが利用されるようになったのですが、元々自分の体に備わった仕組みなのですが・・・
アシルカルニチンの元となるカルニチンの生合成にはビタミンＣが必要です。
ダイエット効果が出ないのは、以外にもビタミンC不足だったりして・・・
9．高コレステロール血症を抑制する
ビタミンＣには、過剰のコレステロールを胆汁酸に変えて、対外へ排出する作用があります。ビタミンＣが不足すると胆汁の生成が抑制されますのでコレステロールの値が高くなります。
ビタミンＣ不足で起きる症状６つ
上述のビタミンＣの９つの作用が弱くなるという事になるので、簡単に言えば、老化が進行し免疫力が低下するということで、以下のような症状が起ったりします。
1．皮膚や骨などの老化が進行
コラーゲンが不足することで起きます。
- しわが増える
- 傷が治りにくく傷跡が残る
- 毛細血管が破れやすい
- 骨が弱くなる
- 関節の痛み
- 床ずれ
など
2．感染症にかかりやすくなる
免疫力が低下し、風邪や膀胱炎にかかりやすい。
3．ストレスに弱くなる
不安、倦怠、うつ状態を招きやすくなる。
4．化学物質過敏症のリスクが高まる
便利さと引き換えに化学物質が多用されている環境下で、肝臓での解毒作用が低下するとその悪影響を受けやすくなる。
5．鉄欠乏性貧血になりやすい
鉄が吸収されにくくなるため。
6．その他
- アレルギー症状が出やすくなる
- 慢性疲労
- 肥満
- 脂質異常症
- 動脈硬化のリスクが高くなる
などの症状が起こります。
ビタミンＣの摂り方
全身の細胞がそれぞれ色んな仕事をいつでも出来るようにしておく事が健康への重要なポイントです。それは、血液中のビタミンC濃度を高く維持しておき全身の細胞にいつでもビタミンＣが使える状態にしておく事が大事です。１日の食事ではたったの５０㎎しか摂れませんが、「今世紀最大の科学者」２度ノーベル賞を受賞したライナス・ポーリング博士は、成人の１日当りのビタミンＣの推奨量を１０００～１８０００ｍｇとしています。
ビタミンC摂取量（参考）
高濃度を維持するには１日のうちに回数を分けてサプリメントで摂取することをお勧めします。
サプリメントであれば量が分かる事と回数を分けてに頼るのが一番簡単で摂取しやすいので
サプリメントであれば量が分かる事と回数を分けてに頼るのが一番簡単で摂取しやすいので
１．風邪のひきはじめ
1,000㎎を1時間ごとに何回か摂る。
（ビタミンＢ群、プロテインも一緒に）２．肥満・脂質異常症
3,000㎎／日以上摂る。３．精神的な面での改善
5,000㎎／日以上摂り、調子が良くなってきたら、徐々に量を減らし3,000㎎／日にしていく。４．がん予防
3,000㎎／日５．喫煙者
１本のたばこで１００㎎前後のビタミンＣが消費されるため、喫煙者はビタミンＣ不足がちとなります。
喫煙者はビタミンＣを補う必要があります。
注意
ビタミンＣは思っている以上に大量に摂っても副作用はありませんが、多少下痢を起こす場合があります。
便秘症の方は体を健康にしながら便秘改善につながる事になります。ビタミンＣ大量摂取時にまれに腎結石が起こることがありますので、発症防止のためにマグネシウムとビタミンＢ６を同時に取る事をお勧めします。
便秘症の方は体を健康にしながら便秘改善につながる事になります。ビタミンＣ大量摂取時にまれに腎結石が起こることがありますので、発症防止のためにマグネシウムとビタミンＢ６を同時に取る事をお勧めします。
まとめ
- 人間は体内でビタミンＣを生成できない
- 食品中からビタミンＣを摂る必要があるが、食品中のビタミンＣは減っていってる
- ビタミンＣは体の中でたくさんの働きをしている
- ビタミンＣ不足が老化や免疫力低下に
- ビタミンＣは回数を分けて大量摂取
